Домашний фитнес: простые упражнения

Обрести стройную фигуру можно не только в спортзале, следующий комплекс упражнений поможет похудеть в домашних условиях без специальных приспособлений и оборудования. Все, что вам понадобится, – гантели весом от 0,5 до 2-3 кг.

Для достижения эффекта выполнять упражнения необходимо не менее 3-4 раз в неделю, но лучше всего ежедневно.

Подъем стоя.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, прямая осанка, руки с гантелями опущены. Медленно поднимайте руки через стороны над головой, в то же время поднимаясь на носки; потянитесь вверх. Опускать руки и пятки постепенно, на выдохе. Повторить 20-25 раз.

Приседания с подъемом рук.

Приседайте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Не слишком низко, бедра должны быть параллельно полу. Одновременно поднимайте вперед гантели, зафиксируйте горизонтально параллельно полу. Повторить 15-20 раз.

Наклоны в стороны.

Ноги вместе, живот втянут. Наклонитесь вправо, правая рука с гантелей опускается вниз вдоль бедра, левая – сгибаясь, тянет гантель к подмышке. Повторить наклон влево. Чередовать наклоны в каждую сторону по 20 раз.

Шаги вперед.

Исходное положение как в упражнении «подъем стоя». Сделайте широкий выпад вперед на пятку. Вес тела перенесите на переднюю ногу, при этом слегка сгибая в колене заднюю ногу, опирающуюся на носок. Сгибая одну руку в локте, подтяните гантель к груди прямо перед собой, ладонь развернута вперед. Повторяйте упражнение по очереди для каждой руки и ноги по 15 раз.

Сгибание ног.

Лягте на живот, голову положите на руки, ноги выпрямите. Поднимите ногу так, чтобы колено не касалось пола. Зафиксируйте положение, бедро должно быть неподвижным. Необходимо в таком положении сгибать ногу в колене. Повторить по 50 раз каждой ногой.

Подъем таза с гантелей.

В положении лежа на спине согните ноги, ступня полностью на полу. Сожмите коленями гантель (можно использовать также мяч). Напрягая мышцы живота, бедер и ягодиц поднимите таз над поверхностью пола настолько высоко, насколько сможете. Таз тянется строго вверх, без резких рывков. Повторить 20 раз.

Подъем ног с гантелей.

Также на спине с согнутыми ногами, но гантель зажата ступнями. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди, не отрывая спины от пола. Можно помогать себе ладонями, упирая их в пол. Угол сгибания колен необходимо сохранять исходным. Повторить 15 раз.

Скрещивание ног.

Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх. Ноги прямые, носки тянутся, мышцы напряжены. Разводите ноги в стороны, затем сводите, перекрещивая их над собой. Повторите 40 раз.

• Велосипед: выбираем, покупаем

• Упражнения, которые помогут похудеть быстро

• Какие упражнения опасны для здоровья